In vetta alla classifica dei buoni propositi di inizio anno, spesso ci si ritrova a scrivere “fare più esercizio fisico”. Un po’ per smaltire quei chiletti accumulati durante le feste natalizie, un po’ perché mai come oggi sappiamo che l’esercizio fisico è un fattore fondamentale contro il decadimento psicofisico.
Per rimanere sani e attivi occorre pianificare una dieta vegana selezionando un carburante d’alta qualità. Pertanto, oltre a comprendere che occorre impostare un’alimentazione sana, bisogna capirne i principi.
Energia
La maggior parte dell’energia nella dieta dovrebbe essere fornita da carboidrati presenti nei cibi ricchi di amido come avena, patate, pasta, cereali, legumi e frutta. Farne rifornimento qualche ora prima dell’esercizio fisico, tanto quanto nel recupero del post-allenamento è importante.
Le opzioni ricche di carboidrati contenenti anche una quantità moderata di proteine sono l’ideale.
Ad esempio, pane di cereali antichi con hummus di ceci, porridge con latte di soia o mandorle e frutta, pasta con fagioli, ceci, lenticchie, o pasta fatta di farina di legumi. Cibi e bevande zuccherati possono essere utili prima dello sport soprattutto di endurance.
Proteine
Il fabbisogno proteico standard è di 0,8-1 grammi per kg di peso corporeo al giorno, mentre il fabbisogno per lo sport può variare da 1,2-1,7 grammi sino a 2 grammi. I vegetali possono fornire tutti i mattoncini proteici essenziali, ovvero gli amminoacidi.
Le migliori fonti di proteine vegetali contengono buone quantità dell’aminoacido lisina, tra cui fagioli, lenticchie, piselli, soia, arachidi, quinoa, anacardi, semi di chia, semi di lino macinati, semi di canapa e semi di zucca. Risulta quindi indiscutibile che in un pasto vegano si possano raggiungere i propri obiettivi proteici spaziando tra i cibi ricchi di proteine vegetali a disposizione.
Gli integratori in polvere proteici non sono essenziali in una persona atletica.
Il loro utilizzo è necessario se, con il proprio preparatore, si individua la necessità di seguire per un certo periodo un regime alimentare altamente proteico, che sarebbe difficile da raggiungere con il solo cibo, senza rischiare di sforare nel conteggio degli altri macronutrienti.
Questo vale sia per le diete vegane che per quelle onnivore ed è esclusiva di chi segue regimi altamente proteici dietro controllo specialistico. Ciò che rende unico il cibo vegetale è che può fornire fibre, vitamine e minerali, oltre che proteine.
Calcio senza latticini
Il Calcio è necessario per mantenere una struttura ossea forte e le diete iperproteiche sembrano aumentarne la perdita. Coloro che adottano una dieta vegana con un basso-normo livello proteico, possono avere un fabbisogno di calcio minore rispetto alla dose necessaria di chi segue diete ricche di proteine animali.
Raggiungere un soddisfacente livello di calcio attraverso una dieta vegana è molto semplice: basta consumare verdure a foglia verde scuro come il cavolo, le cime di rapa e crucifere in generale, il tofu ottenuto con il solfato di calcio, fichi, mandorle, semi di sesamo ed altri cibi fortificati come yogurt o latte di soia, etc. (trovate un prezioso elenco delle quantità di calcio contenute nei vari cibi qui https://www.scienzavegetariana.it/conoscere/nutrienti/calcio.html).
Massimizzare i livelli di ferro
Mangiare cibi ricchi di ferro in associazione con una fonte di vitamina C ne ottimizza l’assorbimento. L’aggiunta di succo di limone nell’acqua o una spremuta di arancia ai pasti sono utili se, dopo controllo medico, bisogna aumentarne i livelli, altrimenti non è prassi necessaria.
Ci sono anche fattori limitanti l’assorbimento del ferro come i tannini, i fitati, l’eccessivo apporto di calcio, alcune fibre e i polifenoli del vino rosso. Basta quindi utilizzare il buon senso e seguire un’alimentazione equilibrata considerando che buone fonti proteiche vegetali tendono ad essere ricche di ferro, ma anche cavoli, uvetta e cereali per la colazione, fortificati.
Mezzo pompelmo e cereali conditi con uvetta e semi di lino macinati al momento, un curry di ceci e pepe, oppure tofu e broccoli saltati in padella sono ottimi pasti bilanciati con adeguati livelli di ferro.
Mantenersi idratati
Il nostro corpo è costituito da acqua per circa il 60% ed è quindi fondamentale assicurarsi una buona idratazione prima dell’esercizio fisico e durante tutto il giorno.
Se ci si allena per più di un’ora con notevole sudorazione, una bevanda o acqua contenente elettroliti ci aiuterà a mantenerci idratati, perché anche i muscoli necessitano di acqua!
Ottenere il giusto equilibrio
Una dieta vegana varia e bilanciata che includa molti alimenti minimamente trasformati ci dona equilibro.
Cibi amidacei e ricchi di fibre, cinque porzioni di frutta e verdura, fonti ricche di grassi omega-3, come noci o semi di lino macinati, ci aiutano nelle performance fisiche e mentali.
Integrazione
È essenziale integrare la vitamina B12 da un integratore e con l’aiuto di alimenti fortificati. Ci sono tanti altri integratori da considerare utili, ma in realtà non sempre sono necessari, poiché molti elementi sono a disposizione se si segue un’alimentazione equilibrata.
Il fabbisogno di selenio lo possiamo assumere con sole due noci del Brasile, lo iodio basta introdurlo utilizzando il sale iodato, etc…
L’integrazione di vitamina D è raccomandata ai vegani così come agli onnivori seguendo le linee guida e le indicazioni del proprio medico.
[Questo articolo è un estratto del numero di gennaio-febbraio 2023 de La Madia Travelfood. Leggilo online oppure abbonati alla rivista cartacea!]