Adottare un’alimentazione 100% vegetale è la scelta ottimale per chi pratica sport sia a livello amatoriale, sia ad alto livello agonistico. Lo sportivo che si nutre di cereali integrali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e disidratata, nutre il proprio corpo con un’alimentazione ricca di sostanze nutritive, da cui può trarre benefici da non sottovalutare. Sappiamo che l’attività fisica, soprattutto quando praticata in maniera intensiva, può portare a dei cali nell’efficienza del sistema immunitario, ad esempio molti atleti sono soggetti a problematiche del sistema respiratorio oppure delle articolazioni. I grassi, i cibi raffinati e poveri vanno a peggiorare la situazione, mentre una dieta vegetale ricca di vitamine ed antiossidanti può aumentare l’efficienza del sistema immunitario e diminuire lo stress ossidativo legato all’attività sportiva ed inoltre può coadiuvare e velocizzare il recupero post-allenamento. Tra i migliori antiossidanti vegetali a nostra disposizione abbiamo tutta la frutta in bacche (ribes nero, mirtilli, lamponi, more, fragole), gli ortaggi come carciofi, peperoni, pomodori (anche secchi), verdure a foglia verde come il cavolo nero, frutta secca come sesamo, mandorle e pistacchi. In ambito scientifico, la recente posizione dell’Academy of Nutrition and Dietetics (Dicembre 2016)una delle più autorevole associazioni di nutrizionisti non vegetariani al mondo, si è dichiarata ancora una volta favorevole all’alimentazione a base vegetale per tutti, sportivi e non. L’associazione si è ufficialmente espressa con queste parole: “E’ posizione dell’Academy of Nutrition and Dietetics che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, nutrizionalmente adeguate, e possono apportare benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Queste diete sono adatte in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi la gravidanza, l’allattamento, la prima e la seconda infanzia, l’adolescenza, l’età adulta, per gli anziani e per gli atleti.”
L’associazione conferma inoltre la maggior sostenibilità ambientale delle diete a base vegetale: “…Le diete a base vegetale sono maggiormente sostenibili a livello ambientale rispetto alle diete ricche di prodotti di origine animale, in quanto utilizzano quantità inferiori di risorse naturali e sono associate ad un minor danno ambientale.[…] Le diete vegetariane, comprese le diete vegane, in genere soddisfano – o addirittura superano – la quota di proteine raccomandata se il fabbisogno calorico è rispettato […] Le proteine provenienti da una varietà di alimenti vegetali consumati nel corso della giornata apportano quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi indispensabili (essenziali) […]. L’uso regolare di legumi e prodotti derivati dalla soia è in grado di garantire un apporto proteico adeguato per i vegetariani, oltre a fornire altri nutrienti essenziali […]. Una dieta vegetariana bilanciata soddisfa il fabbisogno proteico a tutte le età, anche negli atleti.[…]
(Si precisa che nell’estratto il termine “vegetariano” è utilizzato per comprendere tutte le varianti: latto-ovo-vegetariane e vegane).
[…] Le diete vegane, latto-vegetariane e latto-ovo-vegetariane correttamente pianificate sono appropriate, soddisfano le esigenze nutrizionali e promuovono una crescita normale in tutte le fasi del ciclo vitale, compresi la gravidanza e l’allattamento, la prima e la seconda infanzia, l’adolescenza, l’età adulta, l’età anziana, e sono adeguate anche per gli atleti […]
SPORTIVI VEGANI FAMOSI E LA LORO DIETA
Moltissimi sono gli atleti di fama internazionale le cui capacità atletiche e forma fisica hanno registrato positivi miglioramenti dopo il passaggio ad un’alimentazione vegana. Vediamone alcuni.
Patrik Baboumian, di origini iraniane e trasferitosi in Germania all’età di 7 anni, già atleta di pesistica è diventato vegetariano nel 2005. Nel 2011, vinse il titolo tedesco di uomo più forte del mondo e subito dopo divenne vegano per motivazioni principalmente etiche. La sua alimentazione tipo predilige come proteine: latte di soia, proteine vegetali in polvere, tofu, noci varie e legumi; mentre come carboidrati assume riso, patate, avena, frutta e verdure in generale assunte anche come frullati, che permettono di assumere più calorie senza appesantire. Dal momento in cui Patrick è diventato vegan ha vinto ancora numerosi altri titoli e riconoscimenti tra cui, per citarne alcuni, nel 2013 a Toronto ha stabilito il Guinness mondiale per aver sollevato 550Kg trasportandoli per 10mt, mentre nel 2015 ha battuto il suo record spostando 560Kg in soli 28 secondi.
Carl Lewis, il più grande velocista dell’era moderna. La sua carriera iniziò nel 1981 e nel 1990, Lewis decise di diventare vegano. Un anno dopo, nel 1991, Lewis stabilì il record mondiale dei 100 metri in 9.86 secondi. Carl Lewis dichiarò che l’anno migliore nelle competizioni fu proprio quello in cui era passato ad una dieta vegan e che uno sportivo non ha bisogno di proteine animali per essere un atleta di successo. Il suo migliore carburante? Lenticchie, fagioli ed estratti di frutta e verdura freschi!
Venus e Serena Williams le sorelle tenniste più conosciute al mondo per la loro potenza ed atletica. Nel 2011 dopo una stagione di infortuni e ritiri dalle partite, Venus annuncia pubblicamente di soffrire della sindrome di Sjögren, una malattia autoimmune molto debilitante che causa eccessiva stanchezza, dolore alle articolazioni, ai muscoli, secchezza oculare e della bocca, bronchiti croniche, problemi all’apparato digerente e tanto altro ancora.
Tutto ciò la stava portando a rinunciare alla sua carriera di tennista. Su consiglio medico, Venus inizio un’alimentazione 100% vegetale e crudista (i cibi vengono preparati senza superare i 42°C) traendone da subito i benefici, migliorando notevolmente le sue abilità atletiche e la sua condizione di salute, sebbene la sua malattia non potrà mai regredire del tutto. La dieta vegan l’ha “rimessa in piedi” ed è così tornata a giocare ed in segno di vicinanza, anche la sorella Serena ha scelto nel 2012 di diventare vegan e ciò l’ha aiutata a vincere per ben 3 volte gli US Open. La dieta delle sorelle Williams prevede succhi ed estratti a base di erba di grano, frutta e verdura biologici ed ogni tanto si concedono cereali, pasta o pane integrali prima di una gara. Il piatto preferito delle due sorelle Williams è una pizza crudista con una base di anacardi ed aromi, una salsa di pomodorini e pomodori essiccati condita con un formaggio crudista a base di crema di sesamo, lievito alimentare, spezie ed aromi.
David Carter, giocatore di football americano con ruolo di “defensive end” nella National Football League (NFL), è un atleta dalla struttura imponente e molto forte che ha sempre ingerito quantità industriali di carne, perché, gli spiegarono: “Più carne mangi, più sarai grosso ed inattaccabile”, uno dei primari obiettivi per i difensori di ruolo nel football americano.
Già all’età di 25 anni però David iniziò a curarsi per problemi di pressione alta e neuropatie varie agli arti. Dopo aver visto il documentario sui diritti per gli animali “Forks over Knives” decise di diventare vegan, intenzionato anche a migliorare le sue condizioni fisiche. Fu così che nel 2014 eliminò la carne, per nutrirsi di legumi come fagioli, lenticchie, piselli ed arachidi, quinoa, banane e verdura. Vediamo come si alimenta David in una giornata tipo:
– Colazione energetica con un frullato a base di banana, polvere di carrube, datteri, burro d’arachidi e latte di canapa, guarnito con cubetti di banana, cocco essiccato, semi di sesamo e arachidi croccanti;
– Pranzo a base di carboidrati e grassi buoni con tortillas di mais ripiene di lenticchie verdi piccanti, guarnite con salsa di avocado, pomodori e coriandolo;
– Cena: fagiolata alla texana super piccante e ricca di proteine;
– Snack a scelta tra edamame al vapore, fettine di mela con burro di mandorle o ananas con semi di zucca;
– l’aperitivo preferito da David? I nachos con cous cous, fagioli e “formaggio” di anacardi.
I risultati di questo cambio di alimentazione non tardarono ad arrivare per David che, nel giro di pochi mesi, sentì più energia, i suoi tempi di recupero post allenamento si abbreviarono ed ebbe più forza arrivando a sollevare 210Kg in panca piana. Inoltre tutte le infiammazioni, tendiniti, neuropatie e fatica muscolare cronica diventarono per lui solo un ricordo. Niente male!
L’elenco degli sportivi vegan è ancora lungo, vorrei dedicare però una nota conclusiva ad un atleta non vegan, ma vegetariano, un grande sportivo subacqueo ed amante dei mari scomparso il 13 Novembre 2016 all’età di 85 anni: Enzo Maiorca. Classe 1931, siracusano, più volte protagonista di record mondiali di apnea subacquea, stabilendo il suo primo record dei -45mt nel 1960 e proseguendo la sua attività sportiva collezionando titoli sino al 1976, anno in cui cessa la sua carriera agonistica. Nel 1988, in onore delle proprie figlie Patrizia e Rossana (entrambe celebri nel mondo per aver vinto titoli internazionali d’immersione in apnea) ha battuto ogni record mondiale raggiungendo i -101mt. Enzo Maiorca cresce con la passione per la pesca subacquea fino a quando, un giorno, s’immerse per dare la caccia a una grossa cernia, che si rifugiò in un antro sottomarino: egli pensò quindi di averla in trappola e cercò di afferrarla con le mani, ma proprio in quel momento toccandola sentì il battito impazzito ed impaurito del cuore del grande pesce. Maiorca sentì che stava per uccidere un altro essere vivente e desistette dall’ucciderla. Da quel momento (1967) diventò vegetariano dedicando la propria vita alla salvaguardia dell’ambiente marino, diffondendo i valori della cultura e del rispetto per il mare e tutti i suoi abitanti, diventando nel 2013, insieme alla figlia Patrizia, membro del Consiglio dei Saggi di SEA SHEPHERD, organizzazione internazionale senza fini di lucro, impegnata a fermare la distruzione dell’habitat naturale e il massacro delle specie selvatiche negli oceani del mondo intero, al fine di conservare e proteggere l’ecosistema e le differenti specie (www.seashepherd.com). Per ulteriori informazioni su come impostare un’alimentazione vegan negli sportivi è possibile consultare l’opuscolo della Dott.ssa Denise Filippin, sul sito di AgireOra Edizioni, redazione a cura di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana – SSNV.