Dicembre è un mese speciale per me, perché celebro sei anni dal momento in cui ho deciso di diventare vegan. Sei anni da quando ho capito che potevo condurre una vita escludendo, per quanto possibile, ogni forma di sfruttamento e crudeltà verso gli animali per procurarmi cibo, vestiti e per qualsiasi altro scopo, impegnandomi a trovare alternative a beneficio dell’uomo, degli animali e dell’ambiente e a condividerle con chiunque mi circondi. La mia è innanzitutto una scelta etica e d’amore, sarà per questo che il passaggio da un’alimentazione onnivora ad una senza derivati animali non è stato difficile. Non ho mai patito la mancanza di alcun prodotto animale in particolare, è anche vero che non ho lasciato nulla al caso, anzi mi sono informata bene su come strutturare un’alimentazione vegana sana senza incorrere in carenze. Troppo spesso sento infatti dire che l’alimentazione vegan è incompleta e quindi poco salutare, ma non è propriamente così. Se non ci si prende la briga di informarsi su ciò di cui il nostro corpo ha bisogno e da quali cibi possiamo prendere il nostro combustibile, qualsiasi alimentazione risulterà sbilanciata. Il consiglio che mi sento di dare a chiunque voglia intraprendere un’alimentazione vegana è quella di informarsi il più possibile, prendendosi il tempo necessario, leggendo libri, documentandosi tramite internet dove non abbiamo che l’imbarazzo della scelta tra innumerevoli blog e siti e, se ancora non ci si sente sicuri, affidarsi alle conoscenze di un buon nutrizionista vegan.
So che molti di voi ora staranno chiedendosi come fare ad avere la giusta quantità di proteine in una dieta vegana, perché, erroneamente, si pensa che non mangiando carne, uova e latte, un vegano abbia poche possibilità di introdurre proteine nella propria alimentazione. Bene, sono felice di potervi dire che il vegano ha veramente una vasta scelta di cibi con alto contenuto proteico: partiamo dai legumi, specialmente lenticchie e ceci, oppure i lupini che sono un concentrato di proteine con un bassissimo apporto di carboidrati, il tofu, il tempeh ed il natto, prodotti derivanti dalla soia, il TVP ovvero proteine vegetali strutturate derivanti da farina di soia sgrassata, hemp-fu derivante dalla canapa, il seitan, il muscolo di grano ed il mopur derivanti dalla lavorazione del glutine di grano. Tra le fonti proteiche da ricordare ci sono anche cereali e pseudocereali come ad esempio avena, quinoa, amaranto e miglio che contengono delle buone quantità di proteine che vanno a completare lo spettro amminoacidico dei legumi. Non scordiamo che frutta secca come semi di canapa, mandorle, noci brasiliane, semi di zucca e le alghe sono delle ottime fonti di proteine oltre che di minerali e vitamine.
Nei prossimi numeri affronteremo in dettaglio tutti questi prodotti proteici, mentre oggi ci soffermiamo su seitan, muscolo di grano e mopur. Il seitan altro non è che il risultato della lavorazione di una farina ricca di glutine (come ad esempio la manitoba), mentre muscolo di grano e mopur sono un’evoluzione più recente del seitan.
Partiamo con alcuni cenni storici. Il seitan ha origini molto lontane, che risalgono a oltre mille anni fa, quando i monaci buddisti Mahayani cinesi si adoperarono per trovare una valida alternativa alla carne (erano vegani) e, una volta scoperta la ricetta, questa raggiunse anche il Giappone dove i monaci buddisti di quel tempo vollero chiamare il seitan con il nome di kofu (glutine di grano).
Nei primi anni ’60, con l’avvento della cucina macrobiotica, il suo inventore giapponese, George Osawa, propose il termine seitan, la cui etimologia è “say-than”, ovvero “say” (poi più comodamente scritto “sei”) che significa “è, essere, fatto di” e than (tan) che vuol dire “proteine”. Il seitan è quindi un concentrato di proteine, ottenuto estraendo il glutine da farina di grano o di farro impastato energicamente con acqua, a cui seguono cicli di lavaggio, con alternanza di acqua fredda e tiepida fino all’eliminazione dell’amido (idrosolubile) per ottenere una massa di glutine che è la parte proteica dei cereali. La “palla” ottenuta la si può arrotolare ed avvolgere in un canovaccio pulito o in una garza per alimenti o carta stagnola, conferendole una forma cilindrica e chiudendo bene le estremità con dello spago a mò di caramella. Si sottopone la forma a bollitura in pentola per 60 minuti circa in acqua aromatizzata con spezie e verdure come alloro, alga Kombu o Wakame, carote , cipolle, sedano, salsa di soia, aglio, zenzero, etc. Al termine della cottura, si estrae la caramella dall’acqua e la si lascia raffreddare (la si può tagliare a fette più o meno spesse a seconda delle esigenze). La si può conservare sottovuoto, oppure tenuta con l’acqua di cottura all’interno di un contenitore ermetico in frigorifero per circa 5 giorni.
Le proprietà nutrizionali del seitan corrispondono a circa il 20% di proteine, con solo l’1,5% di grassi per porzione media di 100 grammi e un contributo calorico pari a 120 Kcal. Il seitan a livello proteico è quindi pari alla carne, senza però i grassi saturi e colesterolo contenuti in quest’ultima. L’ideale è consumare il seitan unitamente a legumi come ceci,lenticchie, piselli nello stesso piatto o nell’arco di 24/48 ore per completare il profilo amminoacidico del seitan che scarseggia in lisina.
Da questa carenza nutrizionale è nato il “muscolo di grano”, un’evoluzione del seitan inventata da Enzo Marascio nel 1991. Di origine calabrese, era affetto da diabete e alla ricerca di cibi che lo aiutassero a migliorare il suo stile di vita alimentare. Dopo aver provato il seitan, iniziò le sue ricerche per migliorare il valore biologico del prodotto. Fu così che, tra i vari esperimenti culinari, aggiunse della farina di lenticchie alla lavorazione dell’impasto del seitan, cuocendolo con aromi e spezie mediterranee. Il risultato fu il muscolo di grano, un prodotto simile al seitan, ma più morbido e con un sapore più intenso. Il nome “muscolo di grano” venne coniato da Enzo Marascio perché, durante i suoi esperimenti, notò che il panetto assumeva delle striature molto simili alle fibre di un muscolo.
A favore del muscolo di grano bisogna dire che la presenza dei legumi arricchisce sia il profilo ammioacidico che quello degli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi derivanti dai legumi, ottenendo così un prodotto più completo. Un notevole salto di qualità del seitan e del muscolo di grano è il mopur, la cui differenza sostanziale sta nell’aggiunta di lievito madre all’impasto di lavorazione della farina di frumento ed l’utilizzo di farina di lupino (ma si può usare anche quella di altri legumi come ceci, soia, lenticchie, etc). L’idea innovativa sta proprio nel lievito madre che, fermentando, scinde il glutine in modo tale da abbattere la sua presenza di oltre il 40%, rendendo il prodotto più digeribile, molto più morbido e con una consistenza ancor più similare a quella della carne.
Nonostante il salto qualitativo dal seitan al muscolo di grano e al mopur, è bene ricordare che questi sono prodotti contenenti glutine (il seitan più di tutti) e quindi chi presenta delle intolleranze o sensibilità a questa proteina deve consumarli con parsimonia o, a seconda dei casi, escluderla totalmente. Seitan, muscolo di grano e mopur possono essere cotti in svariate modalità, con una base di soffritto in padella, stufato, grigliato, macinato sottoforma di ragù, impanato, al forno e tutto ciò che la vostra fantasia vi suggerisce.
Silvia e gli esperti rispondono…
La dieta vegana è ricca di legumi, ma soffrendo di intestino irritabile faccio fatica ad introdurli: hai dei consigli?
Suggeriamo di introdurli dalle 3 alle 5 volte a settimana ma in piccole dosi come 50/80 grammi cotti usando soprattutto lenticchie rosse decorticate, piselli e fagioli rossi azuki che sono i più digeribili. Si potrebbe iniziare a consumarli passati nel passaverdure, sottoforma di purea, crema, hummus o quenelles per eliminare le fibre. In casi gravi è bene sentire il proprio medico e, nel frattempo, ridurre al minimo le fibre preferendo cereali raffinati, tofu e legumi sbucciati e passati.
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