In questo periodo di Feste, qualche parola in più sulla frutta secca può essere utile. Intanto è bene sapere che la parola “noce” si riferisce comunemente ai semi incapsulati in un guscio. Esistono oltre 300 tipi di noci, ma, ovviamente, ci interesseremo solo ad alcune varietà ben precise.
FRUTTA SECCA: LA MANDORLA
Pare che sia originaria dell’Asia Occidentale e del Nord Africa (era un ingrediente molto apprezzato nei pani serviti ai faraoni). Le sue proprietà energetiche erano già note diversi secoli fa: gli esploratori, infatti, si nutrivano di mandorle quando viaggiavano lungo la via della Seta, tra Asia e Mediterraneo. Alla mandorla sono stati attribuiti significati religiosi e sociali. Per esempio, la Bibbia racconta la storia della verga di Aronne che fiorì e produsse mandorle, facendo della pianta un simbolo divino. I Romani gettavano mandorle sui novelli sposi come talismano di felicità. Oggi agli sposi vengono offerti confetti di mandorle. In Svezia il budino che racchiude una mandorla è una tradizione natalizia: chi la trova sarà sotto una buona stella tutto l’anno. La ricchezza in grassi (circa il 60%) delle mandorle si traduce in un elevato contenuto di calorie: 100 grammi di mandorle forniscono quasi 600 calorie! Sono una fonte eccellente di grassi monoinsaturi e polinsaturi, di proteine, di potassio, magnesio, calcio, ferro, zinco, vitamina E. Contengono anche buone quantità di importanti flavonoidi, che svolgono un’azione antiossidante, e di amigdalina e laetrile: queste componenti hanno dato alla mandorla la fama di cibo anticancro. A tal proposito è stato effettuato uno studio in cui animali esposti ad agenti carcinogeni sono stati nutriti con farina di mandorle, olio di mandorle, mandorle intere o con una dieta di controllo priva di mandorle. Gli animali che avevano consumato mandorle intere hanno mostrato un numero inferiore di segni indicativi di cancro al colon. Una delle ragioni di questo risultato può essere il contenuto di fibre delle mandorle: 25 grammi contengono ben 4 grammi di fibre. Le mandorle aiutano anche a prevenire le malattie cardiovascolari, in quanto hanno un’azione di riduzione del colesterolo totale.
FRUTTA SECCA: LA NOCE
La sua origine risale all’ VIII millennio a.C. e ha luoghi di origine diversi. Dagli antichi Romani le noci erano considerate cibo degli dei e furono chiamate Juglans regia, in onore di Giove. Sono un’ottima fonte di antiossidanti, vitamina E, manganese, rame, fosforo, magnesio, acidi grassi omega-3, acido alfa-linolenico. Sulle proprietà benefiche delle noci sono state condotte molte ricerche. Uno studio ha messo a confronto gli effetti della dieta mediterranea nell’abbassare i livelli di colesterolo con una dieta mediterranea, che ricavava il 35% delle calorie dai grassi monoinsaturi delle noci. Lo studio ha trovato che i 49 partecipanti cui era stata somministrata la dieta arricchita con noci avevano (rispetto ai soggetti alimentati con dieta mediterranea semplice) livelli inferiori di colesterolo totale, di LDL e di lipoproteina A. Inoltre le noci sono ricche di arginina, un aminoacido essenziale che si converte in ossido nitrico, sostanza che permette ai vasi sanguigni di rilassarsi e di rimanere elastici prevenendo l’aggregazione piastrinica. Questi effetti sul colesterolo e sui vasi sanguigni possono rappresentare il meccanismo segreto delle proprietà protettive delle noci per il sistema cardiocircolatorio. Le noci sono anche ricche di antiossidanti, in particolare di acido ellagico, che può ostacolare i percorsi metabolici che aprono la strada al cancro e alle malattie cardiache (proteggendo le cellule sane dal danno dei radicali liberi, aiutando a eliminare tossine potenzialmente cancerogene e prevenendo la moltiplicazione delle cellule cancerogene).
Dato l’alto contenuto di grassi nelle mandorle e nelle noci, si potrebbe pensare che il loro consumo frequente possa aumentare il tasso di obesità, ma in uno studio di 26473 americani si è trovato che quelli che consumavano più noci erano i meno obesi: basta comunque utilizzare le noci e le mandorle come piccolo snack nella quantità di 25 grammi per non avere assolutamente rischi di aumento di peso. Direi quindi che un po’ di noci e mandorle non nuociono proprio alla salute!
Detto questo è però bene precisare che frutta fresca (e non secca) e verdura devono essere (anche in questi giorni di Festa) le regine della nostra tavola. A proposito della verdura, un piccolo appunto non fa mai male: attenti a come condite la vostra insalata; per ottenere il massimo dei benefici, infatti, bisogna scegliere il condimento giusto. Usare condimenti non adatti riduce infatti l’assorbimento dei nutrienti da parte del corpo umano. Questo il fenomeno descritto da una ricerca della Purdue University (USA), diretta dal dottor Mario Ferruzzi e pubblicata da “Molecolar Nutrition & Food Research”. Ferruzzi e colleghi hanno scelto l’insalata, che mette in palio nutrienti come luteina, licopene, beta-carotene e zeaxantina. Allora, è stato creato un campione di 29 volontari, a cui è stata proposta insalata in 3 forme. Vi era così l’insalata condita con olio d’oliva (grassi monoinsaturi), burro (grassi saturi) e olio di mais (grassi polinsaturi). Per ogni condimento, vi erano tre sotto-versioni: 3 grammi, 8 grammi, 20 grammi di condimento. Nel corso del test, i volontari hanno subito prelievi di sangue in diversi periodi. In base a tali esami medici, i ricercatori hanno notato come l’insalata con olio d’oliva (grassi monoinsaturi) avesse richiesto una minima quantità di condimento per far assorbire il massimo livello di carotenoidi.
Situazione diversa per burro (grassi saturi) ed olio di mais (polinsaturi): in questi casi, per far assorbire i nutrienti era necessario più condimento. Riguardo alle quantità, l’olio d’oliva si dimostrava efficace in una misura equivalente a 3 grammi di grassi, mentre gli altri due tipi di olio richiedevano quantità ben maggiori. Secondo il dottor Ferruzzi, la ricerca è partita da un’importante constatazione: “Se si vuole ottenere di più da frutta e verdura, è necessario abbinarle correttamente con i condimenti a base di grassi: usando il grasso giusto, possiamo sfruttare totalmente i benefici della verdura, utilizzando minor quantità e quindi minori calorie”… Ma non fa mai male ricordare che 4 cucchiaini di olio hanno le stesse calorie di un piatto di pasta. Quindi: avanti con la verdura, ma attenti ai condimenti!