Al mattino dobbiamo dare al nostro corpo il carburante giusto con una colazione energetica, non necessariamente ipercalorica, ma che sia soprattutto equilibrata, evitando alimenti pesanti ed abbinamenti poco graditi al nostro apparato digestivo.
La colazione al bar o in pasticceria con un cappuccio di latte vegetale e brioche con la crema, seppur vegetale, è un concentrato calorico di zuccheri e grassi che non fornisce il carburante idoneo al nostro corpo, ma fa impennare i livelli di glicemia nel corpo per poi ricadere dopo un’oretta o poco più, facendoci sentire un senso di fame; se troppo grassa, appesantisce per tutta la mattina con risvolti negativi sulle nostre attività. Certamente, ogni tanto possiamo concedercelo, ma non è un tipo di colazione che si può fare tutti i giorni: zuccheri o grassi, seppur vegetali, sono dannosi se assunti in elevate quantità rispetto al nostro fabbisogno e per tempi prolungati.
COSA MANGIANO I VEGANI A COLAZIONE?
La maggior parte dei cibi che vengono consumati normalmente a colazione sono vegani: i cereali, le fette biscottate, le marmellate, etc…
Ideare una colazione vegana è, quindi, davvero semplice. Latte e yogurt vaccino trovano la loro alternativa in bevande e yogurt vegetali come soia, riso, mandorla, cocco, avena, farro, nocciola, noci, canapa, etc… Chi è abituato a mangiare i biscotti a colazione, torte, crostate, crepes, pancakes vegani può orientarsi verso i prodotti senza latte, burro, uova e miele: sugli scaffali dei supermercati ne troviamo per tutti i gusti, ma potete prepararli in casa, anzi è meglio, usando farine senza glutine, integrali, ideandoli senza zuccheri o utilizzando dolcificanti a basso indice glicemico come lo sciroppo di yacon, la stevia, oppure dolcificandoli con purea di mela, banane o pasta di datteri in quantità a secondo dei vostri bisogni…insomma la colazione dei vegani non è affatto povera!
COME IMPOSTARE LA COLAZIONE VEGANA TRADIZIONALE PERFETTA
In generale, al mattino l’ideale è bere a digiuno un bicchiere di acqua tiepida: favorisce la digestione, risvegliando il nostro corpo dolcemente e reidratandolo. Poi si può procedere con la preparazione della colazione. Vediamo alcuni esempi di colazioni vegane ed equilibrate e più “tradizionali” da cui si può trarre spunto e creare la propria colazione, regolandosi con le quantità per ciascun alimento in base al proprio fabbisogno:
• colazione vegan semplice ed integrale, con latte vegetale, pane di segale, confettura senza zuccheri aggiunti (meglio se fatta in casa) frutta secca o semi e frutta fresca;
• colazione vegan sana, energetica ma gustosa: frullato di frutta e verdura di stagione, latte vegetale, cereali integrali come avena e grano saraceno, frutta secca o semi;
• colazione vegan dolce e golosa: spremuta fresca, yogurt vegetale al naturale, fette biscottate integrali, crema ai semi di sesamo o nocciole vegana (l’ideale è farsela in casa senza aggiunta di olio e zucchero);
• Colazione vegan sana e ipocalorica: yogurt di soia al naturale, frutta di stagione, frutta secca o semi e cereali integrali;
• colazione vegana proteica latte di soia, cocco o mandorle, cereali integrali, olio di cocco extravergine o mandorle, o semi di lino, o semi di chia (o un mix), frutti rossi. Per gli sportivi o chi necessita di un fabbisogno proteico maggiore, si possono aggiungere proteine vegetali in polvere;
• colazione vegana ipercalorica con un porridge di fiocchi d’avena, latte vegetale a scelta, frutta fresca come una banana, una pera o delle fragole, una manciata di frutta essiccata come uvetta o frutti rossi, cioccolato extra fondente a scaglie e mix di semi come sesamo o lino o frutta secca (mandorle, noci di macadamia, etc.)
Le idee per creare una colazione vegana sono tante e tutte gustose e possiamo personalizzarle scegliendo combinazioni diverse, sperimentandone di nuove, gustose e completamente cruelty free. Con un po’ di fantasia, possiamo creare dei veri e propri pasti a cui non poter rinunciare, proprio perché sono gustosissimi!
BREAKFAST E SMOOTHIE BOWLS
Con l’arrivo della bella stagione possiamo sbizzarrirci ancora di più, creando delle vere e proprie delizie al palato ed agli occhi. Che ne dite quindi di preparare delle squisite e colorate breakfast bowls, oppure degli smoothie bowls?
La Breakfast Bowl è il nome inglese per identificare le ricette per la colazione in scodella, generalmente sono colazioni sane, nutrienti ed energetiche con ingredienti selezionati, prediligendo quelli più naturali possibili.
Per creare la vostra breakfast bowl servirà una base liquida, come una bevanda o yogurt vegetale a scelta tra soia, mandorle, canapa, semi di lino, cocco, a cui aggiungere cereali integrali, scartando quelli raffinati e zuccherati da supermercato e prediligendo quelli a basso indice e carico glicemico e senza glutine come il grano saraceno, l’avena, il miglio, la quinoa, il teff, l’amaranto e della frutta fresca, (anche qui meglio a basso indice glicemico) come mirtilli, fragole, lamponi.
A piacere si possono aggiungere i “super alimenti”, in piccole dosi, come lo sciroppo di Yacon che è un dolcificante naturale a basso indice glicemico ed è un prebiotico, la spirulina in polvere, la maca in polvere, camu camu in polvere, bacche di goji, baobab, curcuma, zenzero, cardamomo in polvere, etc.. e poi olio extravergine di cocco da coltivazioni sostenibili e controllate, o semi di chia, semi di lino, semi di sesamo, girasole e zucca, etc.. La parola d’ordine rimane la semplicità e, con soli 3 o 4 ingredienti, si possono ottenere delle breakfast bowls deliziose e nutrienti, leggere e digeribili.
Gli Smoothie Bowls, sono uno degli ultimi trend in termini di colazioni salutari e molto gustose. Sono esattamente dei frullati, ma in ciotole, proprio come avviene per le breakfast bowls. Le origini degli smoothie bowls sono presumibilmente molto legate alle Açaí bowls che provengono dal Brasile che, nella regione amazzonica, è l’unico posto al mondo in cui la bacca di açaí è in grado di crescere. Questo frutto dalla polpa viola brillante è alla base della dieta brasiliana, soprattutto per le famiglie più povere, che per tradizione raccolgono l’açaí arrampicandosi sugli alberi e, dopo aver fatto cadere i grappoli, estraggono il frutto e lo ammollano per diverse ore in acqua per ammorbidire sia la pelle che la polpa. E’ un frutto che viene consumato da solo, in zuppa, oppure in accompagnamento ad altri piatti come pesce o carni; ha una consistenza molto cremosa e un sapore quasi di terra, con sentori di cioccolato. Sino ai primi anni del 2000, l’Açaí era praticamente sconosciuto al di fuori del Brasile; fu grazie a due fratelli ed un loro amico del Sud della California i quali lo esportarono negli Stati Uniti a seguito di un loro viaggio in Brasile, che divenne famoso in tutto il mondo.
Da allora il frutto è considerato un super alimento ed è diventato tanto popolare da essere visto come miracoloso per le sue proprietà antiossidanti ed antitumorali.
Le Açaí Bowls sono nate grazie ad una famiglia, i Gracies, le cui radici erano proprio dell’amazzonia. I Gracies erano esperti di arti marziali e praticavano jujitsu ed avevano ideato una dieta speciale a base di Acai, proprio per i combattenti delle loro palestre di jujitsu che si erano diffuse negli anni 80 in tutto il Brasile, fino a sud, nelle città di Rio e San Paulo. I Gracies promuovevano l’Açaí come un potente energetico, povero in zuccheri e molto digeribile e fu così che altri sportivi, come surfisti e giocatori di pallavolo iniziarono a mangiare il frutto sulle spiagge brasiliane. La polpa di açaí è molto delicata e si degrada velocemente, per questo motivo veniva congelata prima di essere spedita dall’Amazzonia verso sud e così sulle spiaggie di Rio e San Paolo veniva servita in coppette contenenti l’Açaí surgelato, come se fosse un sorbetto: fu così che nacquero le Açaí bowls!
La grande differenza tra gli smoothie bowls e l’Açaí bowls è molto semplice: le prime hanno una consistenza molto più liquida, mentre le seconde hanno una consistenza simil sorbetto, densa e cremosa e servita molto fredda. Inoltre la Açaí bowls tradizionali sono molto semplici e costituite unicamente da polpa di Açaí per i puristi, mentre altri preferiscono aggiungere sciroppo di guaranà o agave ed eventualmente un altro frutto come le banane. Con le smoothie bowls si è invece più creativi: sono in genere costituite da diversi ingredienti sapientemente uniti tra loro (polpa di Açaí inclusa), da personalizzare a proprio gusto. Nello specifico, gli smoothie bowls sono un’alternativa per chi ama i frullati, ma preferisce “masticarli” e goderseli più come un pasto e quindi con un cucchiaio, invece di berlo con cannucce di plastica che, peraltro, deteriorandosi in microplastiche si disperdono nell’ambiente contribuendo così a disastri ambientali e sono altamente dannose per gli animali (soprattutto marini) che si ritrovano ad ingurgitare pezzi grandi ed infinitesimamente piccoli di plastica galleggianti nei nostri mari.
Gli smoothie bowls sono un’opzione per assaporare il rito della colazione, in maniera sana, equilibrata ma con gusto. Le loro realizzazione richiede solo 10 minuti (o anche meno) e sono completamente personalizzabili.
L’idea di base è quella di preparare un frullato corposo di frutta tagliata a tocchetti e congelata in precedenza, creando un composto più sostanzioso a livello nutrizionale in base alla scelta di ingredienti come avocado, burro di noci o semi, latte di cocco e completandolo con altri ingredienti come cacao, caffè, cannella, zenzero curcuma, polvere di bacche di goji, cocco in pezzi o scaglie, semi di canapa o altri semi, frutti rossi e bacche, granola, burro di arachidi e persino biscottini o tortine al cioccolato autoprodotte e sbriciolati come topping finale. In pratica, qualsiasi cosa abbiate in dispensa, si può rivelare nel perfetto ingrediente che vi porterà a creare colazioni sublimi e volendo molto sostanziose. Il segreto per rendere queste bowls interessanti al palato è quello di frullare la frutta congelata come banane e frutti di bosco, utilizzando il comando a bassa velocità e frullando per poco tempo, in modo tale da ottenere un composto denso, simil liquido, ma con pezzetti di frutta. Dopodichè spazio alla fantasia aggiungendo ciò che più vi aggrada come ad esempio un buon latte di cocco che conferisce cremosità e sostanza. Volendo creare una bowl più leggera, si può sostituire il latte con acqua, oppure fare metà bevanda vegetale e metà acqua e per chi vuole una colazione più proteica si possono aggiungere uno o due cucchiai di proteine in polvere crudiste. Come vedete, le opzioni per comporre la smoothie bowl sono infinite, abbinando sapori che più vi piacciono e si adattano alla stagione: in inverno pere, cannella e noci, oppure arance con cioccolato e datteri; in primavera fragole con mandorle e semi di chia; in estate albicocche , curcuma e semi di zucca, oppure ciliegie e pesche con chiodi di garofano e noci di macadamia; in autunno fichi, mandorle e cioccolato.
COLAZIONI SALATE VEGANE PER TUTTI I GUSTI!
Per gli amanti delle colazioni salate, ci sono numerose opzioni che ci permettono di variare la colazione ogni giorno:
1. Frittatine di ceci, perfette per una colazione nutriente, a base di farina di ceci, sale Kala Namak, che conferisce il tipico sapore di zolfo, unito a erba cipollina, cipollotti, basilico è perfetta per essere divorata “on-the-go” oppure su un toast con fettine di avocado.
2. Involtini di piadine morbide, o tortillas, imbottiti con tofu saltato con tamari, “nastrini” di carote, e guacamole, oppure involtini con hummus alternato a strati di zucca saltata con cipolla con un cuore di lattuga e pomodorini secchi, oppure avocado e pomodorini freschi e secchi con olive taggiasche e con una crema di semi di girasole .
3. Panini e toast ripieni di hummus di fagioli di soia edamame, una crema di aglio e carote arrostite, oppure un ottimo patè di funghi, oppure ancora una crema di salsa d’aglio con una spolverata di Za’taar.
4. Pancakes, in versione salata con base di farina, cremor tartaro e acqua o bevanda vegetale, serviti con verdura come cipolle e zucchine saltate, maionese vegana, e tofu, oppure nella loro versione dolce si possono gustare con frutta, marmellate, cioccolata o creme di semi e noci!
Dunque, dal punto di vista delle possibili varianti a nostra disposizione e del gusto, l’alimentazione vegana a colazione non ne risente rispetto alla colazione onnivora, anzi, oltre ad utilizzare degli alimenti vegetali molto gustosi, si può scegliere di fare dei pasti leggeri o più sostanziosi ad altissima digeribilità.
Vi lascio la mia ricetta del Banana bread, che preparo quando ho voglia di coccolarmi con qualcosa di veramente goloso, ma sano, con ingredienti che scelgo accuratamente, naturalmente senza glutine e con un basso indice glicemico (o quasi! Una volta ogni tanto ci sta!).
Silvia e gli esperti rispondono…
Sono vegana e mi piacerebbe avere un consiglio su come rendere proteica, o meglio bilanciata, la mia colazione, perché mi rendo conto che contiene solo carboidrati; con cosa posso integrare le proteine? Ida – Bergamo
È importante precisare che la colazione in generale deve essere di tipo normoproteico, non sono quindi necessarie grosse quantità di proteine, basta scegliere quelle più complete, composte da tutti gli amminoacidi, di cui alcuni essenziali per i nostri fabbisogni.
La famiglia dei semi oleosi offre una ampia gamma di varianti che forniscono un buon apporto proteico, come i semi di zucca e pinoli (circa 30 grammi per 100 grammi di prodotto) poi le noci, nocciole, pistacchi e mandorle. L’importante è scegliere prodotti non tostati e non salati. Un’ottima soluzione per la nostra colazione è assumere una manciata di un mix di semi e noci cosparsi sul nostro porridge d’avena.
L’assunzione di cereali e legumi, durante l’arco delle 24/48 ore, andrà a sopperire alle carenze dell’amminoacido essenziale “lisina” nei cereali e della “metionina” nei legumi. Utilizzando gli pseudo-cereali come i fiocchi di quinoa a colazione, si avrà invece un buon apporto di lisina normalmente carente nei cereali.
Un’altra valida alternativa sono i fiocchi di soia altamente proteici e ricchi di amminoacidi, oppure per chi ha esigenze sportive particolari – come avviene già per gli sportivi onnivori – si può optare per l’integrazione con proteine in polvere vegetali da miscelare alla bevanda o yogurt vegetale. In commercio se ne trovano di vario tipo, anche crudiste; si consigliano i blend di proteine provenienti da più alimenti come il riso, pisello, soia, avena, quinoa, etc… poiché nutrizionalmente più complete rispetto a quelle costituite da un solo alimento.
Inviate le vostre domande a: lamadia@lamadia.com